Занятия спортом дома

Lifestyle 0 Comment 1

Использование свободных весов и силовых тренажеров — это самый быстрый и эффективный способ улучшить метаболизм и силу, но по многим причинам это может быть не удобно или недоступно для вас.

Вы также можете не иметь доступа к коммерческому тренажерному залу, домашнему тренажерному залу или в командировке, но существует решение, тренировка по принципу силовых тренировок без необходимости использования дорогостоящих тренажеров.

Как и при любых упражнениях, независимо от того, используете ли вы собственный вес тела, тренажера или свободный вес, если сопротивление не увеличивается, мышцы не будут работать на максимальную мощность, и стимул, от которого мышцы должны расти, будет отсутствовать.

Упражнения, выполненные правильно, увеличивают метаболизм так же, как выполнение упражнений в зале, но без временных ограничений и связанных с ними затрат.

 Эти упражнения можно легко сделать в спальне, гостиничном номере, парке, школьном дворе, гараже и все, что вам нужно сделать, это использовать ваше воображение. Всегда найдется способ повысить устойчивость к вашим тренировкам.

Помните: неважно, где вы занимаетесь — дома, в гостинице или парке — тщательно разминайтесь в начале, а затем остыньте и растягивайтесь, когда закончите.

Упражнения для ног

Приседания

Они наращивают мышцы в бедрах, формируют ягодицы и улучшают выносливость. Расположите ноги примерно на ширине плеч, удерживая спину прямо. При желании, вы можете использовать то, что даст поддержку, например письменный стол, книжный шкаф, и т. д.

Теперь присев на корточки на уровень, когда бедра станут параллельны полу, задержитесь на секунду, после чего вставайте, но не подпрыгивайте в нижней части движения, двигайтесь плавно. Всегда выдыхайте, когда встаете.

Выпады

Стойте прямо; Теперь поставьте одну ногу вперед, а вторую назад. Держите мышцы живота подтянутыми, грудь смотрит прямо, опустите верхнюю часть тела вниз, согнув ногу.

Расстояние между ногами должно быть около метра, чем шире шаг, тем больше ягодичных мышц и подколенного сухожилия будет работать.

Не позволяйте колену выступать вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь и останавливайтесь там, где вы чувствуете себя комфортно (старайтесь не допускать, чтобы спина прогибалась), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы на одной ноге, затем поменяйте ноги и повторите.

Упражнения для спины

Подтягивания

Подтягивания — отличная тренировка верхней части тела, особенно для бицепсов и дельтовидных мышц. Используйте дверную раму, потолочные стропила в гараже, расположите руки в позицию хват снизу и повисните, медленно поднимайте свое тело, пока подбородок не достигнет уровня захвата.

Задержитесь, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Не качайтесь и не используйте импульс, чтобы достичь вершины, используйте мышцы.

Тяга в наклоне

Займите позицию разместив правую руку и правое колено, на плоской поверхности, которая обеспечит хорошую поддержку. Теперь возьмите гантель или что-то тяжелое, что можно удержать левой рукой.

Расположите руки как крюки и медленно поднимите гантель на бок груди, удерживая спину прямо, затем опустите вес назад на расстояние вытянутой руки, не ниже. Сосредоточьтесь на мышцах спины. Смените положение, и выполните упражнение правой рукой.

Упражнения для груди

Отжимания

Отжимания используются для тренировки груди, плеч и рук. Ложитесь лицом вниз на пол, положив руки на ширину плеч и направьте ладони немного внутрь. Теперь выпрямляйте руки до тех пор, пока они не станут прямыми в локтях, и повторите.

Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги. Постарайтесь поместить ноги на устойчивую, повышенную поверхность, такую как скамейка, стул или лестница. Выпрямляя тело, положите руки на пол на ширину плеч, опустите тело, пока грудь не коснется пола внизу, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наклоны

Это упражнение может быть выполнено между двумя стульями или другими поверхностями, обеспечивающими устойчивость. Выпады — еще одно отличное упражнение для верхней части тела. Это сложное движение, и оно включает работу всех мышц, работающих при отжиманиях.

Держите голову и тело максимально вертикально. Начинайте движение сверху (руки полностью вытянуты) и опускайте свое тело, пока руки не будут параллельны сиденью стульев, задержитесь, а затем выровняйтесь обратно, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, Продолжайте смотреть прямо вперед и не подпрыгивайте в нижней части движения.

Добавление веса

Хотя вес вашего собственного тела является достаточным сопротивлением для обеспечения эффективной тренировки, нам нужна прогрессивная нагрузка (увеличение сопротивления), чтобы стать сильнее.

Значит все, что нам нужно сделать, это добавить вес. Потому как под рукой нет металлических пластин и модных тренажеров, следует использовать подручные средства для утяжеления.

Вы можете воспользоваться тяжелыми книгами, можно купить дешевые гантели. Весовой жилет также позволит добавить сопротивление к примеру для отжиманий.

Попробуйте купить то приспособление, которое позволит вам уменьшать и добавлять вес по своему усмотрению. Рюкзак, заполненный книгами, может быть идеальным для большинства упражнений и является дешевой альтернативой.

Как насчет пары ведер и наполненных водой? По мере того, как вы становитесь сильнее, наполняйте их большим количеством воды. Все, что вам понадобится сделать, это увеличить или уменьшить количество воды в ведрах для необходимого сопротивления.

Вывод

Чтобы подытожить, мы знаем, что использование свободных весов и тренажеров — самый быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, но, выполняя упражнения которые были приведены выше, вы обнаружите, что возможно добиться идентичного результата, без похода в тренажерный зал и без постоянных затрат и временных ограничений.

 

Автор новости

Коментарии

Search

Back to Top